Grăsimi alimentare bune și rele
Regimul alimentar pentru o viață sănătoasă este un deziderat al zilelor noastre, iar grasimile alimentare joacă un rol important în acest demers. Dar, să vedem împreună care sunt grăsimile bune pentru organism și care sunt cele pe care gtrebuie să le evităm.
Despre grăsimi bune și rele:
GRĂSIMILE SATURATE (popular grăsimile rele) sunt cele care se păstreaza în staresolidă la temperatura camerei. Surse de grăsimi saturate sunt: carnea roșie, parțile grase din carnea de pasăre, uleiurile tropicale precum cel de cocos sau palmier, lactatele precumbrânzeturile, untul, laptele integral, înghețata.
GRĂSIMILE NESATURATE (popular grăsimile bune)sunt cele în stare lichidă la temperatura camerei. Sunt în general extrase din vegetale precum uleiuri, semințe, nucifere și carnea de pește. Acestea se împart în grasimi mononesaturate și polinesaturate.
- GRĂSIMI MONONESATURATE: uleiuri (măsline, rapiță), unt de arahide, demigdale, avocado, majoritatea semințelor și nuciferelor.
- GRĂSIMI POLINESATURATE:acizi grași omega-3 si omega-6.
Omega-3 se găsește în:pește(ton, somon, păstrăv, macrou, hering, sardine),semințe(in, floarea-soarelui, chia, cânepă), ulei de soia nehidrogenat, ulei de floarea-soarelui, nuci.
Omega-6 se găsește în:uleiuri (soia, porumb, floarea soarelui), produse din soia, semințe (susan, dovleac, floarea-soarelui).
ATENȚIE! Unele uleiuri sunt mai bune decât altele. Uleiul de rapiță, o grasime nesaturată, este modificat genetic și rafinat. Consumul de ulei de rapiță care trece prin aceste procedee dăunează sănătății. De asemenea, încălzirea repetată a uleiurilor are efect nociv prin creșterea radicalilor liberi și reducerea efectului antioxidant.
GRĂSIMILE TRANS: Și acestea se împart în doua tipuri: naturale și artificiale. Cele naturale sunt produse în intestinul unor animale, iar alimente obținute de la aceste animale, precum brânza, conțin cantități mici din aceste grăsimi. Cele mai nocive însă sunt cele obținute artificial, create printr-un proces prin care se adaugă hidrogen uleiurilor vegetale lichide pentru a se solidifica. Acestea sunt margarina și acele uleiuri parțial hidrogenate pe care le găsiți scrise printre ingredientele multor alimente din comerț.
Înlocuirea grăsimilor rele (saturate) cu cele bune (mono și polinesaturate)duc la o scădere a riscului de boală cardiovasculară (1,2). De aceea, Societatea Europeana de Cardiologie recomandă (3):
- Alimentaţie mai degrabă de origine vegetală decât de origine animală;
- Acizii graşi saturaţi ar trebui să reprezinte <10% din aportul energetic total, prin înlocuirea cu acizi graşi polinesaturaţi, mononesaturaţi şi carbohidraţi proveniţi din cereale integrale;
- Acizii graşi nesaturaţi trans ar trebui consumaţi în cantitate cât mai mică, cu evitarea celor proveniţi din alimente procesate;
- Peştele este recomandat de 1-2 ori pe săptămână, mai ales peştele gras;
- 30 g nuci nesărate/zi.
Fundaţia de Cercetare Mondială a Cancerului recomandă limitarea consumului de carne roşie la 350-500 g/săptămână (4).
Grăsimile trebuie să constitue maxim 35% din caloriile zilnice, ceea ce însemnă aproximativ 75 grame la o dietă zilnică de 2000 kcal, din care mai puțin de 10% din aportul energetic total poate fi reprezentat de grăsimi saturate (3).
NU UITAȚI să efectuați periodic analize, pentru monitorizarea grasimilor din sânge (Colesterol total, LDL-colesterol, HDL-colesterol, Trigliceride). În cazul depistării unor valori crescute ale acestora în sânge ( valori calculate în funcție de riscul cardiovascular al fiecărui pacient, nu în funcție de valorile normale date de laborator) se poate adopta fie dieta, fie tratament. Prevenția înseamnă sănătate!
Bibliografie:
- Li Y, Hruby A, Bernstein AM et al. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol 2015;66:15381548.
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY et al. American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation 2017;136:e1e23.
- Frank L J Visseren, François Mach, Yvo M Smulders et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: Developed by the Task Force for cardiovascular disease prevention in clinical practice with representatives of the European Society of Cardiology and 12 medical societies With the special contribution of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC). Eur Heart J, Volume 42, Issue 34, 7 September 2021, Pages 3227–3337.
- World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective, 2018. https://www.wcrf. org/dietandcancer/recommendations/limit-red-processed-meat (21 July 2020).
