Fierul, 9 sfaturi nutriționale

Fierul este esențial pentru construirea celulelor roșii din sânge și pentru oxigenarea corpului. Sfaturi practice despre obținerea „dozei corecte” zilnice și evitarea anemiei.

Puneți proteine ​​în toate meniurile

Organele, carnea, carnea de pasăre, peștele și crustaceele sunt bogate în fier hemic. 20-25% din acest fier este absorbit de organism. De exemplu, din cele 24 mg / 100 g de fier din midii, 5 până la 6 mg vor fi absorbite.

Alimentele bogate în fier sunt ficat de pasăre: 15 mg / 100 g, stridii: 10 mg / 100 g, ficat de vițel: 10 mg / 100 g, carne de vită: 4 mg / 100 g.

Completați cu legume

Legumele oferă fier non-hem, care este absorbit între 1 și 5% de către organism. De exemplu, dacă 100 g de pătrunjel conține 5,5 mg / 100 g de fier, doar 0,27 mg vor fi absorbite.

Plantele cele mai bogate în fier sunt păpădia, năsturelul, spanacul… Fierul din legume este cel mai bine asimilat atunci când sunt consumate cu alimente care conțin fier hemic. Așadar, însoțiți-vă carnea și peștele cu salate.

Consumați citrice la masă

Lămâia, portocala, grapefruitul conțin între 37 mg / 100 g și 53 mg / 100 g de vitamina C. Această vitamină, consumată în timpul meselor, ajută la absorbția fierului nehem. Simțiți-vă liber să stoarceți suc de lămâie sau portocală pe salatele de fructe, adăugați-l la sosurile de salată etc.

Faceți gustări din fructe uscate

Gustă la 11 a.m. sau 4 p.m fructe uscate. Caisele uscate și curmalele oferă între 3 și 5 mg / 100 g de fier.

Citește și: Infecțiile herpetice oculare

Consumați ape minerale feruginoase

Unele ape minerale conțin fier. Beți-le ca tratament pentru câteva zile, în special în timpul menstruației la femei.

Puneți spirulină în salate

Spirulina este o microalgă care conține 15 mg de fier la 10 g. Se prezintă sub diferite forme: tablete, granule și fulgi. Nu ezitați să stropiți salatele sau supele cu spirulină. Se găsește în magazinele naturiste.

Beți ceai și cafea departe de mese

Aceste băuturi conțin polifenoli. Blochează fierul din intestin și împiedică absorbția acestuia de către organism. Prin urmare, este mai bine să le consumați departe de mese.

Nu abuzați de cacao

Boabele de cacao conțin catehină, epicatechină, quercetină. Acești polifenoli pot reduce absorbția fierului non-hemic.

Moderați consumul de bere sau vin

Taninurile din bere și vin previn, de asemenea, absorbția fierului în timpul meselor. Consuma-ți cu moderatie

Sursa: santemagazine.fr / Foto: Daria Yakovleva