Apetitul crescut și conduita alimentară

Apetitul este o poftă și nu este același lucru cu foamea, o nevoie fiziologică. Pentru a controla pofta de mâncare trebuie adoptată o anumită conduită alimentară și să optăm pentru alimente bogate în grăsimi nesaturate, fibre și proteine. Această combinație de elemente reglează nivelul zahărului din sânge și încetinește procesul digestiv și ne vom simți mai sătui pentru mai mult timp.

Dintre elementele de conduită, menționez următoarele:

• Consumul meselor principale pe cât posibil cam la aceleași ore
• Hidratare optimă pe tot parcursul zile, cu lichide necalorice (apă, ceai neîndulcit)
• Somn odihnitor sau, mai bine zis, o igienă corespunzătoare a somnului

În ce privește alimentația, ținta este obținerea sațietății fără aportul unei cantități mari de alimente. Sațietatea este definită ca senzația de plenitudine pe care stomacul și intestinele o transmit către creier.

Pentru aceasta este important:

1. Să cosumăm fibre alimentare.

Fibrele sunt prezente în principal în fructe, legume și cereale integrale. Acestea umplu stomacul și prelungesc senzația de sațietate după mese, reducând apetitul. Strategia pentru a crește aportul de fibre este de a consuma orez brun, pâine integrală, fulgi de ovăz, paste integrale, precum și semințe cum ar fi cele de chia sau de in. Trebuie să consumăm cel puțin 4 porții de legume zilnic.

2. Să nu evităm grăsimile

Lipsa lor crește apetitul, dar trebuie să le alegem pe cele sănătoase din pește, ulei de măsline, avocado, alune și nuci. Grăsimile animale și cele trans trebuie evitate. Mai mult, studiile spun că atunci când oamenii consumă alimente bogate în acid oleic (avocado, măsline și uleiul de măsline, nuci și semințe) au o senzație de foame mult mai târziu după masă, iar la masa următoare consumă mai puține calorii.

3. Consumul de proteine, atât cele de origine animală, cât și cele de origine vegetală la fiecare masă principală

Ouăle reprezintă una dintre cele mai importante surse de proteine de la animale. Un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a concluzionat că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun, consumă cu până la 400 decalorii mai puțin în restul zilei și au apetitul mult diminuat.

Somonul este o sursă bogată de omega 3. Studiile au arătat că omega 3 poate ajuta la creșterea sațietății și ajută la reducerea poftei de mâncare.

Fasolea boabe conține proteină vegetală, fibre și amidon care dau o bună sațietate.

Autor: Mariana Chelariu, Nutriţie şi Dietetică / www.marianachelariu.ro

Foto: Hana Brannigan

Citește și: Reducerea colesterolului cu plante medicinale