Fibrele alimentare

Fibrele alimentare nu sunt digerate de corpul nostru, însă sunt foarte utile. Datorită acțiunii lor de curățare a sistemului digestiv, elimină deșeurile de care organismul nu are nevoie și reduc absorbția substanțelor nocive.

Care sunt beneficiile fibrelor?

Fibrele alimentare ajută la prevenirea multor patologii (cancer de colon, diabet, boli cardiovasculare etc.). În primul rând, atunci când intră intacte în intestine, hrănesc bacteriile prietenoase și ajută la menținerea sănătoasă a microbiotei.

Sărace în calorii, ajută la reglarea tranzitului, prin creșterea volumului scaunelor în caz de constipație și prin captarea apei din tubul digestiv în caz de diaree.

În cele din urmă, ele scad absorbția toxinelor și a grăsimilor rele și încetinesc asimilarea carbohidraților. Ca să nu mai vorbim că ne ajută să ne simțim plini și să ne controlăm mai bine apetitul.

| Te-ar putea interesa și: Semințele de chia, aliații pentru slăbit

Fibrele alimentare solubile sau insolubile?

Aceste două tipuri de fibre sunt utile și complementare.

Fibrele alimentare solubile

Prin formarea unui gel la contactul cu lichidele, fibrele solubile (mucilagii, pectine etc.) încetinesc asimilarea carbohidraților, reduc absorbția grăsimilor și colesterolului și reglează lin tranzitul.

Se găsesc în principal în fructe (citrice, mere, pere), semințe oleaginoase (migdale, alune, fistic etc.), ovăz și leguminoase (linte, năut etc.).

Fibrele alimentare insolubile

Aceste fibre (celuloza, lignina etc.) acționează ca niște bureți. Acestea cresc volumul scaunului și stimulează contracțiile intestinale. Cu toate acestea, în exces, pot irita.

Se găsesc în principal în tărâțe de grâu, cereale integrale (orez, pâine sau paste integrale), morcovi, legume verzi, salate, alge marine și fructe de pădure (zmeură, coacăze etc.).

Ce alimente sunt cele mai bogate în fibre?

Toate plantele conțin fibre solubile și insolubile, în proporții variate.

• Tărâțe de grâu: 42 g fibre la 100 g.
• Semințe de chia: 34,4 g de fibre la 100 g.
• Fasole: 16,5 g fibre la 100 g.
• Muesli fulgi: 11,4 g de fibre la 100 g.
• Migdale cu coajă: 10,2 g de fibre la 100 g.
• Alune: 9,7 g de fibre la 100 g.
• Linte verde crudă: 8,45 g fibre la 100 g.
• Anghinare: 8,3 g fibre la 100 g.
• Pâine cu cereale: 7,7 g de fibre la 100 g.
• Prune uscate: 7,35 g fibre la 100 g.
• Pâine integrală: 7,3 g de fibre la 100 g.
• Coacăze negre: 5,8 g de fibre la 100 g.
• Mazăre fiartă: 5,5 g fibre la 100 g.
• Piure de cartofi dulci: 4,5 g fibre la 100 g.
• Fasole verde fiartă: 4 g fibre la 100 g.
• Paste întregi fierte: 3,3 g de fibre la 100 g.
• Praz fiert: 3,2 g de fibre la 100 g.
• Orez sălbatic gătit: 1,8 g de fibre la 100 g.
• Măr: 1,4 g de fibre la 100 g.

Descoperă o rețetă pentru sănătatea ta: Supă de linte cu lapte de cocos

Câte fibre pe zi?

25 până la 30 g pe zi pentru un adult, mai puțin pentru copii (15 g până la 10 ani).

Cum să-ți crești aportul de fibre?

Câteva sfaturi vă pot ajuta să încorporați zilnic alimente bogate în fibre în preparatele, aperitivele și deserturile noastre:

• Mănâncă mai puțină carne și mai multe leguminoase. Această soluție nu numai că economisește bani, ci și protejează mediul.

• Apelează la piure. Această tehnică este foarte populară în rândul copiilor, dar funcționează și pentru adulți. Amestecați fasolea, soia, conopida, dovleceii sau lintea și adăugați-le la sosuri, mâncăruri și supe. Aceste piureuri pot înlocui smântâna și brânza, ceea ce ajută și la reducerea aportului de calorii al preparatului.

• Mizați pe semințe pentru a vă stimula mâncărurile, supele și salatele.

• De asemenea, puteți adăuga tărâțe de grâu la produsele lactate de dimineață sau puteți tăia fructe uscate în felurile de mâncare sau salate mixte…

Cum să-ți îmbunătățești toleranța digestivă?

Cel mai bine este să variați fructele și legumele, să le curățați de coajă și să le amestecați crude și fierte, gătirea fragezind fibrele. Și să introduceți cerealele integrale pe etape.

De asemenea, este necesar să înmuiați legumele și să le gătiți bine înainte de a le consuma, mai degrabă în cantități mici.

Sursa: santemagazine.fr / Foto: pixabay.com