Cele mai bune surse de calciu pentru organism

Autor: Mariana Chelariu, specialist în nutriţie şi dietetică

Calciul este cel mai abundent mineral din organismul nostru, reprezentând până la 2% din masa corporală. 99% este depozitat în oase şi dinţi, iar restul de 1% se află în sânge, în mușchi și limfă.

Este un mineral cu rol foarte important pentru organism, asigurând funcţionarea normală a sistemului osteoarticular, densitatea osoasă şi funcţionarea celulelor musculare şi nervoase.

Printre simptomele cele mai comune ale carenţei de calciu se numără:

• tulburările de ritm cardiac şi palpitaţiile;

• senzaţia de amorţeală;

• rigiditatea sau contracţiile musculare involuntare (cârceii);

• durerile de cap intense şi persistente;

• dereglările ciclului menstrual sau tulburările de menopauză;

• pierderile de memorie şi stările de leşin.

De cât calciu avem nevoie zilnic?

Dovezile actuale sugerează că aportul zilnic ar trebui să fie de aproximativ 1000 mg/zi pentru adulţi, necesar ce se poate asigura exclusiv prin alimentaţie.

Cele mai bune surse sunt lactatele, legumele cu frunze verzi, migdalele, seminţele de susan, seminţele de floarea soarelui, fasolea uscată, smochinele, portocalele, peştele (sardinele).

Pentru a te asigura că îţi iei necesarul zilnic, trebuie să consumi zilnic: 2-3 porții de lactate (lapte, iaurt, brânză slabă, parmezan), salate care să conțină legume cu frunze verzi (spanac, rucola, salată verde), câteva nuci, migdale sau semințe de susan (pot fi incluse în salate), pește sau leguminoase.

Absorbţia calciului în organism poate fi impiedicată de consumul unor substanţe pe care le găsim în alimente şi băuturi obişnuite. Una dintre ele este cafeina, care intră în componenţa cafelei, a ciocolatei şi a anumitor ceaiuri. Consumul de ceaiuri laxative sau diuretice, de exemplu, contribuie la eliminarea calciului prin pierderile masive de electroliţi.

De asemenea, consumul excesiv de sare, produse de carmangerie, alcool poate să afecteze absorbţia şi fixarea calciului în corpul uman. Medicamentele antihipertensive şi antiinflamatoarele steroidiene pot contribui, la rândul lor, la eliminarea calciului din organism.

Te poţi documenta şi din acest articol: Ciupercile, iată 3 motive pentru le introduce în meniu