Dieta pentru memorie și concentrare

Dieta pentru memorie și concentrare își propune să asigure un aport optim de nutrienți implicați în funcționarea creierului pentru a-i asigura performanța bună pe tot parcursul zilei.

Problemele de memorie și de concentrare pot apărea la orice vârstă și se manifestă în diferite moduri: dificultăți de învățare, lacune de memorie, concentrare redusă etc.

Nutriția are un rol semnificativ în menținerea și chiar îmbunătățirea acestor funcții.

Punctele esențiale ale dietei speciale de memorie și concentrare:

• Distribuiți aportul de carbohidrați pe parcursul zilei.

• Creșteți consumului de Omega-3.

• Asigurați un aport bun de vitamine și minerale.

• Mențineți o bună hidratare.

• Urmați o dietă mediteraneană.

Ce alimente sunt bune pentru memorie și concentrare?

Alimentele bune pentru memorie și concentrare sunt alimente bogate în nutrienți și sărace în lipide și zaharuri de proastă calitate.

Pentru îmbunătățirea abilităților cognitive, se recomandă să urmați o dietă de tip mediteranean bogată în: omega 3, proteină slabă și vitamine. Pentru un nivel de energie constant, carbohidrații trebuie să fie distribuiți pe tot parcursul zilei.

Alimentele cheie ale dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană ar putea întârzia declinul cognitiv la vârstnici și ar putea proteja persoanele cu deficiențe cognitive ușoare împotriva bolii Alzheimer.

Principiile de bază ale dietei mediteraneene sunt:

• O mulțime de produse din cereale integrale, pește, fructe și legume, usturoi, ceapă, condimente și aromate.

• Utilizarea uleiului de măsline ca principală substanță grasă.

• Consumul zilnic de leguminoase, nuci și semințe, iaurt și brânză.

• Consumul mediu de pui, ouă și alimente dulci.

• Foarte puțină carne roșie.

• Aport zilnic rezonabil de calorii (1.800 până la 2.500 de calorii pe zi).

Alimente bogate în Omega-3

Creierul nostru este alcătuit în mare parte din grăsime. Mielina este formată din 70% lipide. Această înveliș înconjoară celulele nervoase care sunt neuronii, printre altele, pentru a le proteja și a promova crearea de noi conexiuni (sinapse) între ele. Acesta este motivul pentru care asociem grăsimile bune cu un creier sănătos.

Alimentele bogate în Omega 3 pot reduce declinul cognitiv. Într-adevăr, tot mai multe studii stabilesc o legătură între consumul ridicat de grăsimi din plante (ulei de măsline, semințe sau nuci) și omega-3 marini și o reducere a declinului cognitiv la persoanele în vârstă.

Te-ar putea interesa și: Alimentația în zilele toride de vară

O dietă săracă în omega-3 ar putea slăbi structura și compoziția membranelor neuronale, afectând astfel chimia creierului. În plus, o dietă prea bogată în grăsimi saturate – în mare parte din surse animale – și grăsimi trans poate provoca degenerarea neuronilor și poate reduce performanța intelectuală.

Sursele de grăsimi bune în dieta pentru memorie și concentrare sunt:

• Somon, păstrăv, macrou, hering, sardine, ton.
• Ulei de in, ulei de colza, ulei de nuci, ulei de măsline.
• Seminte oleaginoase, seminte de dovleac, in și chia;

Fructele și legumele

Antioxidanții din fructe și legume au un efect benefic asupra creierului. Fructele cele mai bogate în antioxidanți sunt afinele, urmate de merișoare, mure, zmeură și căpșuni.

Studiile cu animale de laborator au arătat că consumul de afine poate ajuta la oprirea pierderii de memorie și chiar la inversarea procesului. Prin urmare, punem multe speranțe pe antioxidanții prezenți în afine și alte fructe mici pentru a ne proteja facultățile creierului.

Îmbătrânirea creierului este parțial atribuită oxidării neuronilor, cauzată de radicalii liberi. Cercetările arată că consumul de legume este asociat cu un declin cognitiv mai mic. Dovezile sunt în creștere pentru legumele cu frunze verzi și cele din familia cruciferelor.

Surse alimentare de vitamine din grupa B

Dintre toți nutrienții, vitaminele din grupa B – mai ales B1, B6, B9 și B12 – joacă un rol vital în fenomenul memoriei.

Deficiențele ușoare ale acestor nutrienți ar putea afecta performanța cognitivă. Știm, printre altele, că la persoanele cu boala Alzheimer observăm o lipsă de acetilcolină.

Într-adevăr, acest neurotransmițător este esențial pentru memoria și funcțiile de învățare. Cu toate acestea, acetilcolina este produsă în parte datorită vitaminei B1.

Iată câteva surse de vitamine B, de inclus în dieta specială de concentrare și memorie

• Surse de vitamina B1: carne de porc, nuci, fasole neagră, șuncă slabă, ouă, somon.
•  Surse de vitamina B6: curcan, ton, ficat, somon, cartofi, năut, fistic, pui.
• Surse de vitamina B9: organe de pasăre, ficat, leguminoase, spanac, sparanghel, semințe de in, soia.
• Surse de vitamina B12: organe, carne, pasăre, pește și fructe de mare, ouă, produse lactate.

Alimente bogate în fier

Fierul are, printre altele, rolul de a transporta oxigenul la creier. De asemenea, contribuie la producerea de serotonină și dopamină. Serotonina reglează starea de spirit, apetitul și somnul, în timp ce dopamina afectează atenția, organizarea și controlul mișcărilor.

Prin urmare, deficitul de fier dăunează performanței intelectuale. Afectează femeile mai mult decât bărbații. Pentru a afla dacă suferi de deficit de fier, sunt necesare analize de sânge.

Lista alimentelor bogate în fier bune la dieta pentru memorie și concentrare:

• Carne roșie.
• Măruntaie.
• Moluște.
• Legume verzi.
• Leguminoase.
• Pâine și cereale integrale.
• Quinoa.
• Semințe de dovleac.

Sursa: passeportsante.net