Oase puternice, 3 nutrienți esențiali

Oase puternice? Da, dar trebuie luate câteva măsuri de precauție pentru o bună sănătate a oaselor. Hrăniți bine oasele concentrându-vă în special pe alimentele bogate în calciu, vitamina D și siliciu.

Calciu pentru oase puternice

Prezentat de mult ca leac miraculos împotriva osteoporozei, calciul, deși rămâne esențial pentru organism, nu este suficient pentru a proteja împotriva acestei patologii. Calciul nu previne fracturile, dar nu trebuie neglijat. Îl pierdem în fiecare zi, mai ales în urină, și știm, de asemenea, că medicamentele anti-osteoporotice sunt mai eficiente dacă luăm și calciu. Necesarul de calciu al unui adult este de 900 mg / zi și 1200 mg / zi după 65 de ani.

Unde îl găsim:

• În produsele lactate, să fie consumate de cel puțin 3 ori pe zi, de preferință seara, deoarece celulele care distrug oasele funcționează în principal noaptea. Dacă vă doriți oase puternice, alegeți iaurtul mai degrabă decât „specialitățile lactate” sărace în calciu, brânzeturile tari, mai degrabă decât cele moi sau tartinabile. 1 iaurt = 160 mg calciu, 1 pahar de lapte = 120 mg.

• În apele minerale bogate în calciu. Dar nu beți doar aceste ape extrem de mineralizate dacă aveți antecedente de pietre urinare.

• În smochine, spanac, varză verde, broccoli, praz, migdale, alune, quinoa, susan, sardine… Acest calciu pe bază de plante (cu excepția varzei chinezești) este mai puțin absorbit decât lactatele de calciu. Acesta este motivul pentru care este necesar să consumăm mult chiar dacă anumite plante sunt foarte bogate în calciu.

Vitamina D pentru a asimila mai bine calciul

Absorbția calciului de către tractul digestiv și fixarea acestuia pe oase depind în mare măsură de vitamina D. Această vitamină este sintetizată în mod natural de piele sub efectul anumitor raze UV. Apoi suferă transformări în ficat, rinichi pentru a-și asigura funcțiile: crește absorbția calciului de către intestin, favorizează mineralizarea osoasă. Vitamina D stimulează și sistemul imunitar (reducerea semnificativă a infecțiilor respiratorii și gripale).

Agenția Europeană pentru Alimentație recomandă 600 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi. Și conform Fundației internaționale pentru osteoporoză (IOF), ar fi necesar să ingerăm între 800 și 1000 UI pe zi pentru a avea oase puternice.

Unde se găsește?

• Plimbare, grădinărit … în fiecare zi timp de cel puțin o jumătate de oră la soare (evitând orele fierbinți de vară) fața și mâinile descoperite.

• La peștii grași (sardine, macrou, ton…), dar fiindcă sunt concentrați și în metale grele, se recomandă să nu se consume mai mult de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Citește și: Uleiul de semințe de zmeură, beneficii

Siliciul pentru oase puternice

Un oligoelement esențial, siliciul contribuie la asimilarea și fixarea calciului. Prin urmare, promovează mineralizarea. Cu toate acestea, capacitatea noastră de a stoca siliciu scade pe măsură ce îmbătrânim. Cerința minimă ar fi de 10 până la 25 mg pe zi. După menopauză, un aport alimentar de peste 40 mg / zi este asociat cu o densitate osoasă mai bună la femei.

Unde îl găsim? În apele bogate în siliciu, în cereale integrale, curmale, banane…

Sursa: topsante.com (foto: ppixabay.com)