7 alimente bogate în fosfor

Fosforul este necesar pentru a produce energie. Este unul dintre cele trei minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului. De fapt, este prezent în 98% din conținutul de minerale al ființei umane.

Vă spunem cum să îl includeți în dietă prin 7 alimente care sunt o sursă de minerale.

1. Semințe de floarea-soarelui

100 de grame de semințe de floarea-soarelui conțin 660 miligrame fosfor. În plus, au și alte minerale, precum potasiu și magneziu. Modul în care sunt consumate poate crește cantitatea de fosfor care este furnizată în mod semnificativ.

Dacă le prăjești sau le prăjești și adaugi sare, vei consuma 1.155 miligrame. Pe de altă parte, dacă le consumați ca făină parțial degresată, abia veți consuma 689 miligrame.

Pentru a vă bucura de beneficiile sale și a le include într-o dietă sănătoasă, pregătiți salate sau salate de fructe, cu piureuri, sucuri și chiar paste.

2. Ouă

În cazul ouălor, puteți obține 220 de miligrame de fosfor, 22% din valoarea zilnică recomandată pentru adultul mediu. Gălbenușul de ou vă va oferi puțin mai mult fosfor, aproximativ 390 miligrame la 100 de grame.

Dar dacă îl consumați singur, atunci ar trebui să aveți grijă cu colesterolul pe care îl consumați, deoarece acesta oferă aproximativ 1000 de miligrame.

3. Pâine integrală din grâu

Pâinea integrală din grâu integral oferă 212 miligrame de fosfor, comparativ cu pâinea albă care oferă doar 87 miligrame. Diferența este că pentru a face făina integrală de grâu se folosește cu tărâțe. Tărâțele sunt bogate în fibre și cea mai mare cantitate de fosfor este concentrată aici, precum și alte minerale.

Dacă preferați, puteți adăuga tărâțe de grâu sucurilor și supelor pentru a crește fibrele insolubile și fosfor. În 100 de grame de tărâțe de grâu puteți obține 1013 miligrame% de fosfor.

Pâinea integrală din grâu poate fi inclusă în dietă cu unt pe pâine prăjită gustoasă, însoțită de un suc natural. De asemenea, puteți pune ouă pe farfurie sau fructe.

4. Soia

Potrivit Societății Argentine de Nutriție, soia este una dintre cele mai complete leguminoase din punct de vedere nutrițional. Nu numai pentru aportul ridicat de proteine ​​de aproape 40%, ci și pentru vitamine și minerale, printre care se remarcă fosforul cu aproximativ 700 miligrame. Alte leguminoase precum fasolea roșie sau neagră conțin 400 miligrame fosfor.

Așa-numitul lapte de soia sub formă de pudră oferă ceva mai mult (717 miligrame), iar făina de soia degresată conține mai puțin (593 miligrame). În funcție de ingredientele pe care le adăugați, puteți crește concentrația din dietă.

Dacă pregătiți un shake de lapte de soia cu ovăz și banane, puteți crește aportul cu 1240 miligrame. Orice altă cereală, cum ar fi orz perlat sau orez brun, crește, de asemenea, raportul.

Pentru a îmbunătăți absorbția acestui mineral din soia și pentru a reduce antinutrienții, puteți urma aceste recomandări:

• Înmuiați boabele timp de 8 până la 12 ore.

• Gătiți-l bine până se înmoaie.

• Se germinează timp de 3 zile la temperatura camerei și pe întuneric.

• Fermentează-l timp de 2 zile în mod natural cu propria sa floră sălbatică și apoi gătește-l.

Citește și: Inhalaţiile împotriva răcelii: 4 rețete pe bază de uleiuri esențiale

5. Germen de grâu prăjit gata de mâncare

Această cereală gata de consum aduce o contribuție importantă a fosforului în dietă, cu 1146 miligrame, acoperind 115% din valoarea zilnică recomandată. În plus, puteți obține, de asemenea, 10% grăsimi polinesaturate de tip omega 3, 30% proteine ​​și aproape 16% fibre. Dacă îl combinați cu lapte, de exemplu, puteți crește proporția de aminoacizi esențiali lizină, care lipsește în proteine ​​din cereale.

6. Brânză

În funcție de tipul de brânză pe care îl consumați, va avea mai mult sau mai puțin fosfor. În cazul brânzeturilor americane, acestea conțin 827 mg. În comparație, mozzarella fără grăsimi, conține 656 miligrame.

7. Sardinele și fosforul

Sardinele conțin 490 miligrame de fosfor. Fiind, printre pești, cei care îl posedă cel mai mult. De fapt, ele pot furniza 20% din ceea ce este necesar de către organism. Sunt acompaniamentul perfect pentru orez și este posibil să le preparați la cuptor, făcute în crochete sau cu roșii.

Sursa: mejorconsalud.com