8 alimente bogate în magneziu

Magneziul ajută la creșterea energiei, la reducerea inflamației și la susținerea imunității. Apelați la următoarele alimente bogate în magneziu pentru a vă reduce riscul de deficiență.

1. Verdeţurile previn deficiența de magneziu

Alimentele bogate în magneziu includ verdeață cu frunze întunecate, care joacă rolul de aliment suprem, oferind vitamine și minerale esențiale, precum și o serie de beneficii pentru sănătate. Alegeți să consumaţi verdeață crudă sau gătită, cum ar fi spanacul pentru bebeluși, legume verzi, varză. O cană de varză crudă, de exemplu, conține aproape 7 mg de magneziu (1,7 la sută din valoarea zilnică DZ) și doar aproximativ 7 calorii, potrivit estimărilor Departamentului Agriculturii din SUA.

2. Nucile și semințele mențin energia în sus și foamea în jos

Doar 28 de grame de migdale prăjite uscate conțin 80 mg sau aproximativ 19% din DZ. Alte seminţe recomandate: caju, arahide și semințe de dovleac.

3. Somonul și tonul conţin și acizi grași omega-3

Adăugați pești, precum macrou, somon sălbatic, halibut și ton în meniu pentru a vă crește aportul de magneziu, precum și vitamina D și acizii grași omega-3. American Heart Association recomandă consumul de pește (în special pește gras, cum ar fi somonul și tonul alb) de cel puțin două ori pe săptămână. O analiză anterioară sugerează, de asemenea, că poate exista o legătură între aportul mare de pești și o incidență scăzută a tulburărilor de sănătate mintală, cum ar fi depresia.

4. Soia –  vitamine și fibre

Soia este un aliment bogat în magneziu care oferă și fibre, vitamine, minerale și aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor). O porție de jumătate de cană de soia uscată prăjită – o sursă bogată de energie (209 calorii), magneziu (106 mg sau 25% DZ) și proteine ​​(20,2 g sau 40% DZ), conform estimărilor din USDA.

Citeşte şi: Importanţa biologică a iodului în organismul uman

5. Avocado sănătos pentru inimă, încărcat cu nutrienți

Avocado este o sursă bună de vitamine, substanțe nutritive sănătoase pentru inimă și compuși chimici care împiedică boala. Avocado-urile bogate în magneziu sunt unul dintre cele mai hrănitoare și versatile produse din jur. Adăugați 1 cană de avocado tăiat cubuleţe în salată sau sandviș la prânz și veți consuma cu ușurință 11% din DZ . La fel ca nucile, avocado sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, ceea ce le face o sursă concentrată de calorii. Așadar, țineți cont de dimensiunea porțiunilor atunci când vă bucurați de această plăcere sănătoasă.

6. Mănâncă banane pentru o gustare bogată

Știați că și bananele conțin magneziu? Bananele pot fi mai bine cunoscute pentru că sunt bogate în potasiu sănătos pentru inimă și pentru întărirea oaselor, dar o banană de dimensiuni medii oferă, de asemenea, 32 mg (sau 8% DZ) de magneziu, împreună cu 10,3 mg de vitamina C (11,4% DZ) și 3 g (12%) de fibre, conform USDA. Desigur, merele pot fi adăugate la dieta dumneavoatră.

7.  Ciocolata neagră

Gândiți-vă la ciocolata neagră ca la o modalitate excelentă de a vă rezolva magneziul în timp ce vă răsfățați. Un pătrat de ciocolată neagră oferă 64,6 mg magneziu, care este 15,4% din DZ, pentru 170 de calorii. Mai mult, ciocolata neagră oferă flavanoli, care sunt un tip de antioxidant care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea fluxului sanguin și scăderea inflamației, potrivit unui studiu.

8. Încercați iaurt fără grăsime sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru micul dejun

Iaurtul fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de magneziu: aproximativ 200g de iaurt conţin 32 mg de magneziu (7,6% DZ). Iaurtul este, de asemenea, bogat în proteine ​​(9,7 g pentru 19,4 la sută din DZ). Cercetările anterioare sugerează că mesele bogate în proteine ​​vă pot face să vă simțiți mai plini mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general, ducând în cele din urmă la pierderea în greutate. Asociați iaurtul cu un fruct bogat în fibre pentru un mic dejun ușor și sănătos.

Sursa: www.everydayhealth.com